다이어트에 제격…당 적은 과일 7가지

과일 섭취는 식단에 필수 비타민과 미네랄, 섬유질, 수분을 더하는 좋은 방법이다. 하지만 과일을 먹을 때 걱정되는 부분 중 하나는 당을 너무 많이 섭취하는 걸 아닐까 하는 우려다. 실제로 망고, 포도, 바나나를 포함한 일부 과일은 천연당(과당) 함량이 다른 과일보다 높다. 당 섭취량을 조절하려고 하거나 저당 또는 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지금 먹고 있는 과일에 얼마나 많은 당이 들어있는지 아는 것이 유용할 것이다.

 

 

1. 복숭아 1개 = 약 13g

굉장히 달콤하지만 중간 크기 복숭아 하나에 들어있는 당의 양은 약 13g 정도다. 복숭아에는 비타민 C와 항산화성분인 베타-카로틴이 풍부하다. 베타-카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 면역력과 시력에 도움을 준다. 또한 신경계뿐 아니라 다른 신체 기관의 기능에도 중요한 역할을 하는 칼륨도 풍부하다.

2. 딸기 8개 = 약 8g

비타민 C와 섬유질이 풍부한 딸기. 중간 크기 딸기 8개에 들어있는 당은 약 8g 정도다. 딸기에는 다양한 폴리페놀이 들어있는데, 폴리페놀은 건강에 이로운 식물성 화합물로 암 예방과 심장 및 정신 건강에 유익한 것으로 알려져 있다.

3. 블랙베리 1컵 = 약 7g

블랙베리에는 항염 및 항균 특성을 가지는 안토시아닌과 같은 유익한 식물성 화합물이 들어있다. 블랙베리 한 컵으로 섭취하는 당은 단 7g 정도다. 블랙베리는 섬유질과 비타민 C, E, K 또한 함유하고 있다.

4. 자몽 반개 = 약 8.5g

자몽 반 개에 들어있는 당은 8.5g 정도다. ‘의학식품저널(Journal of Medicinal Food)’에 발표된 한 연구에 의하면, 식사 전 자몽 반 개를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했다. 다만, 자몽은 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는 약물을 포함해 다양한 약물의 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있기 때문에 약을 복용하고 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋다.

5. 아보카도 1개 = 1g

아보카도 또한 당이 적은 과일이다. 영양가가 높은 아보카도에는 건강에 좋은 지방이 들어있는데, 이는 심장병 위험을 낮추고 혈압 및 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있다. 아보카도 하나에 들어있는 당은 단 1g 정도다. 아보카도에는 칼륨과 마그네슘뿐 아니라, 건강한 피부와 눈을 유지하고 면역력을 돕는 데 중요한 역할을 하는 비타민 E도 들어있다.

6. 사과 1개 = 약 19g

섬유질과 다양한 비타민과 미네랄에 더해, 사과에는 장내 미생물의 먹이가 되는 약 300가지의 다양한 파이토케미컬(식물화합물)이 들어있다. 사과에 들어있는 당을 소르비톨이라고 하는데, 소르비톨은 혈당 수치에 영향을 더 적게 미친다. 또한 소르비톨은 장에 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 하기 때문에 변비로 고생하는 사람에게도 좋다. 중간 크기 사과 하나에 들어있는 당은 19g 정도다.

 

 

7. 오렌지 1개 = 약 12g

비타민 C가 풍부한 오렌지 하나에는 12g 정도의 당이 들어있다. 하지만 오렌지주스 한 잔에는 이두 배에 해당하는 당이 들어있으며, 섬유질은 3분의 1 정도로 훨씬 적다. 잘 알려진 것처럼 감귤류는 비타민 C가 풍부하다. 오렌지에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 화합물도 들어있으며, 플라바놀을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 들어있어 피부 건강에도 좋다.