봄나물 건강 효과… 뼈 건강엔 머위, ‘혈액’ 맑게 하려면?

봄나물의 맛과 향은 입맛을 돋운다. 영양학적으로도 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부해 건강에 좋다. 각 봄나물의 효능과 이를 극대화하는 조리법에 대해 알아본다.

◇미나리
미나리는 비타민A, 비타민C가 풍부해 혈액을 깨끗하게 하는 효과가 있다. 신체를 구성하는 주성분인 단백질, 철분, 칼슘 함량도 높다. 미나리는 소금물에 데치면 항산화 성분인 퀘르세틴, 캠프페롤이 증가한다. 데친 미나리를 참기름에 곁들여 먹으면 지용성 비타민인 베타카로틴 흡수율을 높일 수 있다.

◇냉이
냉이는 단백질, 비타민 함량이 높은 알칼리성 채소로 봄철 피로 회복에 좋다. 아연, 아르기닌, 메티오닌 등 필수 아미노산이 풍부해 신진대사를 돕는다. 냉이는 가열해 먹어야 소화, 흡수가 잘 돼 살짝 데쳐 먹는 게 좋다. 이외에 날콩가루를 버무려 먹으면 단백질 효능이 높아지고, 식초를 곁들이면 유기산이 비타민, 셀레늄과 결합해 피로 해소를 돕는다.

◇달래
달래의 톡 쏘는 매운맛을 내는 알리신 성분은 살균, 해독 작용을 한다. 달래는 철분이 특히 풍부해 혈액순환을 돕고 빈혈 예방 효과가 있다. 달래 속 영양소는 가열하면 쉽게 파괴돼 가급적 생으로 먹는 게 좋다. 생으로 무쳐 먹을 때 식초를 곁들이면 비타민C 파괴를 늦출 수 있다.

◇머위
머위는 비타민A가 특히 풍부하며, 잎자루 부분인 머윗대는 칼슘 함량이 높아 뼈 건강을 돕는다. 껍질을 벗긴 머위는 공기에 산화돼 빠르게 갈변하므로 삶거나 데쳐 먹는 게 좋다. 들깨와 함께 볶아 먹으면 영양균형이 높아지고, 비타민A 흡수가 잘 된다. 머위는 각종 비타민, 무기질이 풍부하고 들깨는 단백질, 불포화지방산이 풍부하다.

◇두릅
두릅의 쓴 맛을 내는 사포닌은 혈당, 혈중 지질을 낮추는 효과가 있다. 항산화 성분인 셀레늄이 풍부해 노화 방지에 좋다. 두릅은 소금물에 데쳐 먹어야 영양 손실이 적다.